Tempimas

Ištempimo pagrindai

Jei yra viena universali tiesa apie tempimą, tai mums visiems turėtų tai daryti. Vis dėlto kai kurie iš mūsų iš tikrųjų daro. Sveikatingumo specialistai teigia, kad tai yra treniruotės dalis, kurią dauguma žmonių linkę praleisti. Tai gali reikšti, kaip jūsų raumenys reaguoja į fizinį krūvį. Ištempimas šildo jūsų raumenis, o šilti raumenys yra plonesni.

Štai keletas tiesybių ir netikros informacijos apie tempimą.

Bendrieji įsitikinimai apie tempimą

1. Geriausias laikas ištempti yra po pratimo, kai jūsų raumenys yra šilti.

Tiesa ir klaidinga: Saugesnis yra šiltų raumenų ištempimas, o šiltos raumenys yra labiau atsipalaidavę ir turi daugiau judesių. Tačiau vaikščioti greitai arba pabėgti pėsčiomis po penkių minučių, kol pertraukos šviesos prakaitą, yra pakankamas šildymas tempimui. Tobulintame pasaulyje pratęsite kelias minutes į treniruotę ir po jo.

2. Yra tik vienas, tiesa? būdas ištempti.

Klaidinga: Iš tikrųjų yra pusė ar daugiau būdų ištempti. Kai kurie iš labiausiai paplitusių yra išvardyti žemiau.

Statiškas tempimas

Ištempkite konkretų raumenį, kol pajusite įtampą ir laikykite poziciją 15-60 sekundžių. Tai manoma, kad saugiausias būdas ištiesti - atliekamas švelniai, tai leidžia raumenis ir jungiamojo audinio laiką atkurti? stiebo refleksas.

Aktyvus izoliuotas (AI) tempimas

Ištempkite konkretų raumenį, kol pajusite įtampą, o tada laikykite poziciją tik vieną ar dvi sekundes. Dažnai jūs turite naudoti virvę ar rankas, kad raumenys pasieksite savo tempimo tašką. Kadangi jūs neuždunkite raumenų susitraukti, raumenys, kuris dirba, iš tiesų lieka atsipalaidavęs. Tačiau kritikai įspėja dėl pernelyg didelės rizikos, ypač jei naudojate virvę.

Proprioceptive neuromuskulinio palengvinimo (PNF) tempimas

Susitarkite raumenis, išlaisvinkite jį ir tada ištempekite, dažniausiai pasitelkdamas partnerį, kuris stumia? ruožas. Nors PNF gali būti labai veiksmingas, jis taip pat gali būti pavojingas, jei jis bus padarytas netinkamai. Vykdykite ją tik prižiūrint fiziniam terapeutui ar treneriui.

Balistinis arba dinaminis tempimas

Pereikite lėtai į ištemptą padėtį ir tada atsukite, kai ten pateksite. Būtent tai daugelis žmonių išmoko sporto salėje, tačiau dabar dauguma ekspertų sutinka, kad šis metodas yra pavojingas, nes jis pernelyg stipriai veikia raumenis ir jungiamąjį audinį.

3. Ištempimas turėtų būti nemalonus.

Klaidinga: Tiesą sakant, jei tempimas yra skausmingas, jūs einate per toli. Vietoj to perkelkite į ruožą ir sustokite, kai jaučiate įtampą. Giliai įkvėpkite 15-30 sekundžių laikydami ruožą. Tada atsipalaiduokite ir pakartokite ruožą, bandydami šiek tiek pakelti į jį antrojo ruožo metu.

4. Turėtumėte laikyti ruožą mažiausiai 15 sekundžių.

Tiesa: Dauguma ekspertų dabar sutinka, kad pakanka laikyti 15-30 sekundžių plotą.

Pradedančiųjų ruožas

Viršelis (pečių, kaklo ir nugaros)

Sėdėti su kojomis pečių pločio, kelio ir klubų atsipalaiduoti. Sulenkite pirštus ir ištieskite rankas virš galvos, palmių. Paimkite 10 lėtų, gilių įkvėpimų, pailgėjusių ruožą kiekvieno iškvėpimo metu. Atsipalaiduokite ir pakartokite dar kartą.

Torsos ruožas (apatinei nugarai)

Sėdėti su kojomis pečių pločio, kelio sulenktos. Tavo rankose nuleiskite savo dubenį į priekį, šiek tiek nukreipdami savo kaulą atgal; pajusti riešą savo apatinėje nugaros pusėje. Ištraukite pečius atgal. Laikykite 10 gilių įkvėpimų; pakartokite dar kartą.

Katės ir karvės ruožas

Nuleiskite savo rankas ir kelius rankomis tiesiai po pečiais, nugaros apačia, o pirštai nukreipiami už tavęs. Priveržkite pilvo raumenis, užmaukite nugarą ir nuleiskite galvą, kad pažvelgtumėte į skrandį. Laikykite 10 sekundžių, giliai kvėpuoji. Dabar nuleiskite nugarą, kol jis pasislenka, tuo pat metu pakelkite galva. Laikykite 10 sekundžių, tada grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite keturis kartus.