7 ryte ištveria puikią padėtį
Share
Mūsų kūnai prisitaiko prie vietų, kurias mes praleidžia daugiausia laiko
Jei tipiška diena apima valandas per stalą arba nešiojamą kompiuterį nuo 8 iki 12 valandų per dieną, tada vakariene banglenčių banglenčių per valandą ar dvi valandas žiūrėti? "Office"? tu ne vienas. Remiantis 2013 m. Atlikto tyrimo duomenimis, amerikiečiai sėdi vidutiniškai 13 valandų per dieną. Pridėkite tas valandas aukštyn, ir nenuostabu, kad mūsų natūrali padėtis vis labiau lenkta, susižavėjo ir skauda. O jei tik išgirsite frazę "bloga padėtis"? įsivaizduoja prisiminimus apie mamytę, pasakojančią tau? Sėdėti tiesiai !? tada nepamirškite, kad šiuo atveju motina daro geriausia žinoti.
Kai mes praleidžiame laiką neoptimaliose pozicijose, kai kurie raumenys mūsų kūne, pavyzdžiui, pečių, nugaros, šerdies ir kaklo, iš tikrųjų sutrumpėja? aiškina Grayson Wickham, DPT, CSCS, "Movement Vault" įkūrėjas. Paprasčiau tariant, mūsų kūnai prisitaiko prie taškų, kurias mes praleidžia daugiausiai laiko, o laikui bėgant šie sutrumpinti raumenys gali sukelti daugiau sveikatos problemų.
Bloga laikysena daro daug daugiau nei tiesiog įtakoja jūsų kūno fizinę struktūrą. Gabrielle Morbitzer, ICE NYC jogos ir mobilumo instruktorius, sako, kad tai daro įtaką įvairiems dalykams: kaip mūsų organizmas gamina hormonus ir kaip kraujasi mūsų kraujyje, kaip mes jaučiame savo kūne ir kaip mes galėsime judėti kaip mes amžiaus.? Mes negalime iškart pripažinti žalos, kurią mūsų laikysena daro - bet mūsų kūnas daro.
Pavyzdžiui, Wickham sako, kad kūnas gali susieti ar uždarą padėtį su stresu, dėl ko kortizolis išsiskiria. Kita vertus, atviros arba didelės galios pozicijos - kurios gali išlaisvinti endorfinus ir net testosteroną - dominavimo hormoną - atmesti stresą ir sukurti pasitikėjimo jausmus.
Taigi ne tik jūsų laikysena įtakoja jūsų aukštį ir sveikatą, bet ir jūsų psichinę sveikatą bei tai, kaip jaučiatės apie save. Su tuo, kaip paskata, išbandykite šiuos septynias pozas ryte, kad jūsų kraujas tekėtų, atpalaiduotumėte storus raumenis ir padidintumėte kūno supratimą, kad jūs galėtumėte stovėti tiesiai ir aukštai, kai pasivaikščiojate iš priekinių durų.
Aktyvi vaiko padaisa
Lygis: Pradedantysis
Raumenys dirbo: Pečiai, šerdys, apatinė nugaros dalis
Kaip tai padaryti:
- Pradėkite nuo savo rankų ir kelių.
- Padidinkite kelius iki peties pločio.
- Laikydami kojų dugnus, nukreiptus į lubas, palieskite dideles pirštus viena su kita.
- Nutraukite savo rankas į priekį ir ištraukite rankas tiesiai į kilimėlio priekinę dalį arba padėkite rankas ant grindų, esančios kartu su kūnu.
- Lėtai pradėkite nuleisti savo klubus atgal į poilsį ant kulniukų.
- Palauk savo kaktą ant grindų.
- Čia kvėpkite 5-10 gilių kvėpavimų.
Kodėl tai veikia: Vaiko pora padeda ištirti judesių spektrą pečių srityje, ištiesdami rankas virš galvos. Tai taip pat padeda prailginti ir ištempti stuburą, kuris praeina metų po blogos laikysenos.
Nuolatinis pirmyn sulankstyti
Lygis: Pradedantysis
Raumenys dirbo: Kaklo, pečių, kaklo šonkaulių
Kaip tai padaryti:
- Pradėkite nuo pėdų klubo pločio.
- Turėdami didelį lenkimą savo keliuose, kad išlaikytumėte ir subalansuotumėte savo kūno formą, iškvėpkite, lenkdami į priekį savo klubus, pratęsdami liemens priekį.
- Sulenkite alkūnės. Laikykitės kiekvieno alkūnės priešingos rankos link. Leiskite savo galvos karūną pakabinti. Paspauskite savo kulniukus į grindis, pakeldami sėdėjimo kaulus link lubų.
- Ištraukite pečius nuo ausų. Nuleiskite galvą ir kaklą.
- Prailginkite kojas, kol jaučiatės žandikaulio raumenys. Dirbk su savo keturkampių raumenimis, kad galėtumėte sugriauti raumenis.
- Jei galite ilgai laikyti liemens priekį ir tiesiai kelius, palmę ar pirštus ant grindų šalia kojų.
- Išleiskite giliau į pose su kiekvienu išgydymu. Leiskite savo galvą pakabinti, kai jaučiatės, kad įtempimas išlenda iš pečių ir kaklo.
- Laikykite pozą 30 sekundžių.
Kodėl tai veikia: Šis raundas giliai ištiesia kojos raumenis, atveria klubus ir gali padėti išlaisvinti bet kokią įtampą kaklo ir pečių, aiškina Morbitzer. Tai gali būti intensyvus kojos raumenų ruožas, todėl būkite atsargus, kad to nepadarytumėte per daug. Vietoj to, leiskite įtampą į pečius paversti.
Kačių karvė
Lygis: Pradedantysis
Raumenys dirbo: Atgal, krūtinė, pilvo sienelės
Kaip tai padaryti:
- Pradėti nuo visų keturių. Jūsų riešai turi būti sudėti po alkūnėmis, kurie yra sudedami po pečiais. Padidinkite stabilumą laikykite pirštus ant žemės. Laikykite savo kelius, surinktus po savo klubus, pirštais ištrauktas, o kojų viršutė nuspausta į žemę.
- Prailginkite nuo savo drožlių iki galvos, kad jūsų kaklas būtų neutralus, o jūs žiūrite į kelias colias nuo piršto. Tai yra jūsų pradinė pozicija.
- Pradėk kačių etapą. Kai jūs išsiplėsite, pakelkite savo kaukę žemyn, naudodami pilvo raumenis, stumkite stuburą į lubas, paverskite Helovyno katės formą. Prailginkite kaklą. Leiskite savo galvą pasiekti savo krūtinę, kad jūsų ausys nusileistų jūsų bicepsais.
- Dėl iškvėpto kvėpavimo, atsikratyti ir šukuoti? dubuo į karves padėtį, kad pilvas nukrito link grindų. Pakelkite smakrą ir krūtinę ir pažiūrėkite į lubas. Išplėskite pečių ašmenis. Ištraukite savo pečius nuo ausų.
- Kelis kartus perjunkite kačių karvę. Būkite atsargūs, kad išvengtumėte streso ir spaudimo ant galvos ir kaklo.
Kodėl tai veikia: Ši judėjimo seka padės sustiprinti nugaros smegenų sąmonę, o tai yra didelė ne tokios puoselėjančios padėties dalis.Pasak Morbitzero, "Cat-Cow" judėjimas turėtų būti atliekamas per šerdį ir dubenį, kad, įkvėpus, jūs sukuriate priekinį pakreipimą į dubenį taip, kad jūsų kaulų kaklelis būtų nukreiptas į lubas, o jūs, iškvėpę, sukuriate poslinkis pakreipiamas taip, kad jūsų briauna būtų nukreipta į žemę.
Nuolatinė kačių karvė
Lygis: Tarpinis
Raumenys dirbo: Atgal, krūtinė, pilvo dalys, kojos
Kaip tai padaryti:
- Jei kojos yra išstumtos iš klubo pločio ir sulenkiami keliai, rankas uždėkite priešais jus arba ant šlaunų, kad pridėtumėte pusiausvyrą.
- Laikykite kojas statiškus. Pradėkite kačių (į viršų) fazę: kai jūs išsiplėsite, pakelkite savo kauką, naudodamiesi savo pilvo raumenimis, stumkite stuburą link lubų, kad padarytumėte Helovyno katės formą. Prailginkite kaklą. Leiskite galvą pasiekti savo krūtinę, išlaikydami derinimą su stuburu.
- Dėl iškvėpto kvėpavimo, atsikratyti ir šukuoti? dubuo į karves padėtį, kad pilvas nukrito link grindų. Pakelkite smakrą ir krūtinę ir pažiūrėkite į lubas. Išplėskite pečių peilius ir nuneškite pečius nuo ausų.
- Keletą kartų pasivaikščiokite per pastovų kačių karvę.
Kodėl tai veikia: Šis ruožas aktyvina skirtingus nugaros raumenis. Tai gali padėti padidinti jūsų supratimą apie nugaros dalį, palyginti su likusiu jūsų kūno dalimi. Jei jūsų darbas reikalauja, kad kiekvieną dieną buvote toje pačioje padėtyje, kelis kartus pertraukite ir pasikalbėkite su "Standing Cat-Cow", kad padėtumėte neutralizuoti visą dieną sėdintį poveikį.
Aukšta lenta
Lygis: Tarpinis
Raumenys dirbo: Abdominals, pagrobėjai, obliques, glute, pečiai
Kaip tai padaryti:
- Pradėkite nuo visų keturių pirštų.
- Pasimkite vieną koją atgal, o tada kitą.
- Laikykite savo branduolį užsiėmę ir aktyvus, o jūsų dubens nešališkas. Nukreipkite savo kumpį link savo kulnų. Laikykite savo kojas aktyvus, kad savo kvadrocikliuose traukiate savo kelio kaukes. Paspauskite atgal per savo kulniukus taip, kad jūsų veršeliai būtų aktyvūs.
- Su alkūnais po pečiais, sukurkite erdvę tarp pečių ir ausų, kad būtų šiek tiek ištemptas. Norėdami įsitikinti, ar krūtinė negrunksta, nuleiskite tarpą tarp vidurio ir nugaros, kad jūsų pečių ašmenys būtų beveik viena nuo kitos.
- Atlikite nuo 3 iki 5 raundų iš 10 įkvėpimų.
Kodėl tai veikia: Jei pastebėsite, kad skrandis ar klubai nusileidžia, atsargiai nulenkite dubens priekį? siūlo Morbitzer. ? Jei tai yra pernelyg intensyvi, pakelkite savo kelius į žemę, išlaikydami šerdį ir nejudėdamiesi dubens. Ši pozicija reikalauja supratimo apie stuburo padėtį, taip pat į pilvo raumenų įsitraukimą. Ši pagrindinė jėga yra gyvybiškai svarbi skatinant laikysenos korekcijas.
Žemyn nukreiptas šuo
Lygis: Tarpinis
Raumenys dirbo: Blauzdos, klubai, veršeliai,
Kaip tai padaryti:
- Pradėk nuo visų keturių.
- Pakelkite pirštus ir pakelkite savo klubus aukštai, pakeldami savo sėdėjimo kaulus link lubų.
- Pasiekite savo kulniukus atgal link kilimėlio, neleidžiant jiems nulenkti ant žemės.
- Nuleiskite galvą ir pailginkite kaklą.
- Būdami čia, įsitikinkite, kad jūsų riešo raukšlės išliktų lygiagrečiai su priekiniu mato kraštu. Norėdami sušvelninti riešų spaudimą, paspauskite į savo riešo ir pirštų pirštus.
- Kvėpuokite čia bent 3 giliai įkvėpkite.
Kodėl tai veikia: Tai naudinga atidarant priekinę krūtinės sienelę ir pečius, kurie yra taip dažnai suapvalinti pernelyg dideliu darbo stalu? paaiškina Morbitzer. Paprastai praktikuoju, ir jūs galėtumėte sušvelninti kaklo ir nugaros skausmus, susijusius su prasta padėtimi. Jūs netgi galite rasti sau sėdėti šiek tiek straighter taip pat.
Nepamirškite aktyviai atkreipti pečių mentes atgal ir sukurti kaklą. Jei pastebėsite, kad peties sutrenkite iki ausų, tai gali reikšti, kad neturite pakankamai viršutinės kūno dalies stiprumo. Jei jūsų pečių ašmenys pradeda įtempti, sulenkite kelius ir eikite į vaiko pozą, ir pailsėkite, kol būsite pasirengę vėl įtvirtinti padėtį.
Krūtinės stuburo pasukimas
Lygis: Tarpinis
Raumenys dirbo: Atgal, krūtinė, pilvo sienelės
Kaip tai padaryti:
- Pradėkite nuo visų keturių, švelniai plintant pirštais.
- Padėkite savo kairę ranką už savo galvos, tačiau laikykite savo dešinę ranką ištiesta ant žemės priešais jus ištiesdami pirštus.
- Pasukite kairįjį alkūnę į dangų, o iškvėpkite, ištempkite liemens priekį ir laikykite giliai įkvėptai, į vidų ir išorę.
- Grįžti į pradinę padėtį. Pakartokite 5-10 kvėpavimų.
- Pasukite rankas ir pakartokite.
Kodėl tai veikia: Šis pratimas plečia ir pagerina jūsų liemens judrumą, ypač krūtinės ląstos stuburą (vidurinę ir viršutinę atgal). Tai taip pat sumažina standumą viduryje nugaros. Krūtinės ląstos mobilumas yra labai svarbus, norint atpalaiduoti nugaros raumens sandarumą. Šio užsiėmimo tikslas yra imtis [raumenų] aplink stuburą per visą savo judesio spektrą? Wickham paaiškina.
Koks mokslas sako apie tempimą ir laikymąsi
Šiuo metu nėra tiesioginių įrodymų, kurie susietųsi su geresniu požiūriu, bet mokslas, kaip ir visada, dirba, kad jį surastų. 2010 m. Pradžioje atliktas tyrimas rodo, kad išsiplėtimas gali pagerinti laikyseną, o kai kurie mokslininkai iš San Paulo universiteto mano, kad jie galėtų pakankamai padėti, kad jie šiuo metu įdarbina dalyvius klinikiniams tyrimams, kuriuose nagrinėjamas ryšys tarp tempimo, geresnės laikysenos ir sumažėjusio nugaros skausmo. sėdi.
Bet ką dabar? Kur visa tai prailgina švino? Na, tiek Wickham, tiek Morbitzer mano, kad aktyvi jogos forma, apimanti kvėpavimą ir raumenų susitraukimai, gali padėti žmonėms palaipsniui sureguliuoti savo kūną ir pagerinti laikyseną.Išsiplėtimas taip pat pasireiškia jūsų krauju teka ir gali padėti didinti kūno supratimą, kad net ir tada, kai nesistengsite, jūsų kūnas, per skausmą ar nuosmukį, primins tau? Sėdėk tiesiai !?
Ir jūs pakoreguosite, kaip tavo mama norėjo tau.
Gabrielė Kaselis yra regbio žaidimo, purvo paleidimas, baltymų-skutimosi mišinys, rupinių išpilstymas, CrossFitting, Niujorke įsikūrusi sveikatingumo rašytojas. Ji yra tapti rytojaus žmogumi, išbandė "Whole30" iššūkį ir valgė, gėrė, šaukšteliu, nusipraido ir maudėsi medžio anglimi - viskas žurnalistikos vardu. Savo laisvalaikiu ji gali rasti skaitytojai knygas apie saviugda, stalo spaudimą ar praktikuojantį higgą. Sekite ją Instagram.
