Veganų dietos svorio kritimas Ką reikia žinoti
Share
Ar svorio praradimas yra įmanomas?
Jei norėtumėte išleisti keletą svarų, galbūt nusprendėte bandyti veganų dietą. Veganiams nevalgo mėsos, žuvies, kiaušinių ar pieno produktų. Vietoj to jie valgo daiktus, tokius kaip švieži vaisiai ir daržovės, pupelės ir ankštiniai augalai, taip pat augaliniai pienai, kiti ne pieno produktai ir mėsos alternatyvos.
Nors kai kurie žmonės pasirenka veganų gyvenimo būdą nepaisydami gyvūnų etikos, pati dieta gali turėti naudos sveikatai. Remiantis naujausiais tyrimais, veganai net gali padėti jums prarasti didelę svorio dalį.
Kaip tiksliai? Reikia daugiau mokslinių tyrimų, tačiau manoma, kad vyks veganas gali sumažinti jūsų vartojamų didelio kaloringumo maisto produktų skaičių. Naudodami veganų dietą galbūt pakeisite tokius maisto produktus, kurių sudėtyje yra daug skaidulų, kurių sudėtyje yra mažai kalorijų, ir ilgiau laikykite jus ilgesnį laiką.
Ar šis požiūris yra sveikas?
Kai kurių pagrindinių maistinių grupių mažinimas jūsų mityboje gali atrodyti nesveika. Ir nebent jūs kruopščiai atkreipiate dėmesį į savo mitybą, tai gali būti.
Pavyzdžiui, kai kurie nerimauja dėl pakankamo baltymo ar kitų svarbių maistinių medžiagų, tokių kaip vitaminas B-12, gavimo. Šis natūralus vitaminas natūraliai randamas tik gyvūninės kilmės produktuose, o jei jums trūksta, tai gali sukelti anemiją. Vegans turi papildyti savo dietą vitaminais, vitaminus konservuotais grūdais ir stiprinti sojų produktus, kad būtų išvengta trūkumų.
Kiti gali pasireikšti sunkumų su yo-yo dietos po veganų. Ką tai reiškia? Tai reiškia, kad jūs einate per svorio praradimo ciklą ir tada atkursite visus ar daugiau šio svorio, galbūt po sunkumų laikydami tik veganams skirtus maisto produktus. Toks dietos tipas yra susijęs su rimtais padariniais sveikatai, pvz., Padidėjusi 2 tipo diabeto ir širdies ligų rizika.
Nepaisant šių ir kitų galimų spąstų, jūs galite valgyti veganų dietą sveikai ir numesti svorio. Pagrindinis raktas - kaip ir visos dietos - daugiausia dėmesio skiria maistinių medžiagų tankumui ir tuščioms kalorijoms. Dėl veganų šie maisto produktai apima tokius dalykus kaip:
- švieži vaisiai ir daržovės
- pilno grūdo
- pupos ir ankštiniai augalai
- riešutai ir sėklos
Apriboti arba išvengti veganų perdirbtų maisto produktų, kurių sudėtyje yra šių papildomų ingredientų:
- riebalai
- cukrus
- krakmolas
- natris
- maisto priedai
Patarimai dėl svorio
Moteriai paprastai reikia suvalgyti 2000 kalorijų kiekvieną dieną, kad išlaikytų svorį. Norėdami numesti svorio, šis skaičius sumažėja iki maždaug 1 500 kalorijų per dieną. Vyrams paprastai reikia kasdien suvalgyti 2500 kalorijų, kad išlaikytų svorį ir maždaug 2000 kalorijų per dieną svorio mažinimui.
Junk maisto kalorijų nėra lygus visai maisto kalorijų tiek, kiek mityba eina. Net jei esate mažesnis nei jūsų kalorijų tikslas, užpildant visas "Nutter" sviesto slapukus, kurie būna veganais, labai skiriasi nuo šviežių produktų kaušelių pripildymo.
Yra daug veiksnių, turinčių įtakos svorio kritimui, įskaitant:
- amžius
- aukštis
- Dabartinis svoris
- dieta
- fizinės veiklos lygiai
- medžiagų apykaitos sveikata
- kiti medicininiai klausimai
Nors jūs negalite kontroliuoti visų šių veiksnių, galite kontroliuoti savo mitybą ir mankštą. Nepriklausomai nuo pasirinktos dietos, turėtumėte laikytis šių sveikos mitybos gairių.
1. Laikas valgyti
Kasdienė ganena visai netinkama svorio netekimui. Jūsų maisto tiekimo laikas yra labai svarbus metabolizmo skatinimui ir sveikų mitybos įpročių skatinimui.
Apskritai pabandykite valgyti kiekvieną dieną tuo pačiu laiku, kad jūsų protas ir skrandis taptų nuspėjamu modeliu. Munch už didesnius pusryčius, palyginti su kitais valgiais savo dieną. Tai gali reikšti, kad keletą kartų persijungsite pietums ir valgysite mažesnę vakarienę.
Jei naudojate, pabandykite valgyti per 45 minutes nuo apdailos. Tai padės paruošti ir remontuoti raumenis.
Kada tu neturėtum valgyti? Per dvi valandas prieš miegą. Vartojimas kalorijų per arti miegą yra susijęs su svorio padidėjimu ir miego sutrikimais.
2. Stebėkite savo porcijas
Porcijos dydžiai priklauso nuo bet kurio maisto produkto, kurį valgote - veganą ar ne. Jungtinių Valstijų žemės ūkio departamento "My Plate" duomenimis, vidutiniškai moterys ir vyrai kiekvieną dieną gauna tokį maistą šių maisto produktų:
| Maisto grupė | Porcijos moterims | Porcijos vyrams |
| grūdai | 6 | 9 |
| daržovės | 3+ | 4+ |
| vaisiai | 2 | 3 |
| pieno ar pieno alternatyvos | 2-3 | 2-3 |
| mėsa ir pupelės | 5 uncijos | 6 uncijos |
| riebalai / aliejus | 5-6 | 6-7 |
Štai keletas veganų kiekvienos grupės skirtingų maisto produktų pavyzdžių:
| grūdai | ? 1 skiltelės duona ? 1 puodelis šaltų javų ? 1/2 puodelio virtų javų, makaronų ar ryžių |
| daržovės | ? 1 puodelis žalios lapinės žalumynės ? 1/2 puodelio žalios arba virtos daržovės ? 3/4 puodelio daržovių sultys |
| vaisiai | ? 1 vidutinis gabalas sveikas vaisius, pavyzdžiui, obuolių, bananų, apelsinų ar kriaušių ? 1/2 puodelio smulkintų, virtų arba konservuotų vaisių ? 3/4 puodelio be cukraus pridėtų vaisių sulčių |
| pieno produktai | ? 1 puodelis be pieno |
| mėsa ir pupelės | ? 1/2 puodelio virtų sausųjų pupelių ? 1/2 puodelio tofu ? 2-1 / 2 uncijos soja mėsainiai ? 2 šaukštai žemės riešutų sviesto ? 1/3 puodelio riešutai |
| riebalai | ? 1 šaukštas aliejaus ? 1 šaukštas sviesto ? 1/2 vidutinio avokado ? 1 uncijos riešutai ? 2 šaukštai riešutų sviesto |
3. Įsitikinkite, kad gausite pakankamai baltymų
Dabartinės baltymų vartojimo rekomendacijos yra apie 5,5 uncijos per dieną arba apie 0,41 gramo už kilogramą kūno svorio. Tai reiškia, kad moteris, turinti 150 svarų, kasdien turi sunaudoti maždaug 61 g baltymų. 175 svarų žmogus turėtų sunaudoti apie 72 g kiekvieną dieną.
Kai sulaužote šį kiekį į kalorijas, yra apie 4 kalorijas vienam gramui baltymų. Taigi, šiame pavyzdyje moteris turėtų gauti 244 kalorijas iš baltymų kiekvieną dieną, o žmogus turėtų gauti 288 kalorijas iš baltymų.
Geri šaltiniai augalų baltymų apima:
| Maistas | Serviso dydis | Baltų gramų |
| tempeh | 1 puodelis | 31 |
| sojos pupelės | 1 puodelis | 29 |
| seitan | 3 uncijos | 21 |
| lęšiai | 1 puodelis | 18 |
| pupos, tokios kaip avinžirniai, juodosios pupelės ir pupelės | 1 puodelis | 15 |
| Tofu, tvirta | 4 uncijos | 11 |
| quinoa | 1 puodelis | 8 |
| tekstūrinis augalinis baltymas (TVP) | 1/2 puodelio | 8 |
| riešutų sviestas | 2 šaukštai | 8 |
4. Važiuokite sveikai? gėrimai
Prieš valgydami tą parduotuvę nusipirktą skutimą, apsvarstykite, kiek joje gali būti kalorijų. Netgi vadinamieji sveiki gėrimai ir energijos mišiniai gali pakuoti gana šilumokaičio.
Pirma, pažvelkime į gėrimą, kurio dauguma žmonių žino, kad reikia ryškiai elgtis dietos metu: 20-ozių soda yra apie 240 kalorijų ir 15-18 šaukštų cukraus.
O ką apie tai šviežiai išpjaustytas apelsinų sultis? Jame yra apie 279 kalorijas už 20 uncijų. Tai acai skonio? Jame gali būti 460 kalorijų už 20 uncijų.
Atidžiai perskaitykite etiketes ir apsvarstykite galimybę išsaugoti šiuos gėrimus ypatingomis progomis.
Paprastai tinka geriamam vandeniui, kai bandote sumažinti skaičių skalėje. Tai drėkina ir yra nulinio kalorijų. Jei jums nepatinka paprastas vanduo, galite apsvarstyti galimybę pridėti citrinos arba kalkių išspaudimą arba bandyti vaistažoles ir putojančius vandenis.
5. Nemėginkite augalinių desertų
Tos pačios taisyklės taikomos ir veganams bei nevagoniniams deser tams: valgykite juos nuosaikiai. Vidutinis amerikietis valgo 22,2 šaukštelius cukraus kiekvieną dieną. Nesvarbu, ar tai yra iš dekadento ledų sundae ar veganų slapukų partijos, vis dar yra 335 kalorijų, kurių maistinė vertė yra maža.
Cukrus gali iš tikrųjų sutrikdyti jūsų medžiagų apykaitą ir sukelti sveikatai kenksmingų problemų, įskaitant padidėjusį kraujo spaudimą, uždegimą ir padidėjusį trigliceridų kiekį kraujyje. Kiek smulkių daiktų pakanka? Moterys turėtų stengtis apriboti dienos cukrų iki maždaug 6 šaukštelių ar 100 kalorijų per dieną. Vyrai turėtų siekti kasdien gauti mažiau nei 9 šaukštelius ar 150 kalorijų.
Jei ieškote sveiko veganų deserto, kuris yra palyginti mažas kalorijų be cukraus ir riebalų, pabandykite šviežių vaisių. Priešingu atveju valgykite nedidelę vegano deserto dalį ir išsaugokite likusią dalį rytoj ar kitą savaitę.
Esmė
Valgyti veganų dietą gali padėti numesti svorį. Vis dėlto visada yra gera idėja pasikalbėti su savo gydytoju arba dietologu, prieš pradėdami didelius dietos pokyčius. Turėtumėte aptarti, kaip gausite kritines maistines medžiagas, pvz., Baltymus ir B vitaminus.
Gydytojas taip pat gali turėti kitų pasiūlymų, kaip galite prarasti svorį, pvz., Laikyti maisto dienoraščio arba reguliariai mankštintis.
