5 "Must-Do Pilates" fizinio krūvio pratybos, skirtos fibromialgijos simptomams

Jei gyvenate fibromialgija, čia yra keletas gerų naujienų: Pilatesas buvo identifikuotas kaip potencialus treniruotės būdas, padedantis kontroliuoti jūsų simptomus ir ligos protrūkius, paspartindamas, stiprindamas ir kvėpuojant.

Pilatesas yra ideali priemonė žmonėms, gyvenantiems fibromialgija. Tai mažai treniruojantis pratimas ir pagrindinis dėmesys skiriamas pagrindinių raumenų įdarbinimui, tuo pačiu sumažinant viso kūno nuovargį. Pilatesas moko jus naudoti nugaros ir pilvo raumenis be pertempto sąnarių. Jūs taip pat išmokysite koordinuoti kvėpavimą judesiais ir plėtoti proto ir kūno ryšį. Pilates skiria pečių ašmenų stabilizavimui, šlaunikauliui ir dubens pilvo pratimui, taip pat tinkamą galvos ir nugarkaulio vietą, kad būtų išvengta kaklo štamo.

Čia yra penki pratimai, kuriuos galite pridėti prie savo savaitinės tvarkos.

Lazdiniai laikrodžiai

Šis pratimas puikiai tinka jūsų kūno pažinimui. Jūs išmoksite izoliuoti pilvo apačią ir dubenį, o likusį kūną atpalaidavote.

1. Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kelius ir pėdas ant grindų. Įsitikinkite, kad jūsų kojos yra lygiagrečios, hip-plotis. Atsipalaiduokite savo kaklą ir pečius, kad jūsų pečiai atitrauktų nuo jūsų ausų. Palaikykite savo rankas ant klubų.

2. Įsivaizduokite, kad jūsų klubų sąnarys yra lygus: 12 valandų stovi prie širdies ritmo, 6 valandos yra jūsų dubens kaulas, o 3 ir 9 valandos yra ant jūsų klubų sąnarių.

3. Sutvarkykite pilvo sienas ir pakreipkite dubenį, kad šiek tiek suminkštumėte nugara. Jūsų dubens kaulas (6 val.) Turėtų būti didesnis. Laikykite savo viršutinę kūną atsipalaidavusią.

4. Naudokitės savo abs, kad pakreiptumėte savo dubenį, kad 3 valandos klubas būtų žemesnis. Tęskite judėti visą parą, pakreipdami savo dubenį 6 val., O tada savo klubą 9 val.

5. Pakartokite priešinga kryptimi. Pakartokite 2-3 kartus.

Bent Knee sumažėjo

Šis pratimas veikia apatinius pilvo, apatinius, vidinius šlaunus ir keturgalvius. Tai taip pat idealiai tinka dubens dugno aktyvacijai.

1. Atsigulkite ant žemės, kai jūsų keliai sulenkiami, kojos yra lygios, o nugarka yra neutrali, su šiek tiek kreivu.

2. Prisukite pečių ašmenis nugarą, kad pečiai atsirastų nuo ausų, kad stabilizuotų lopučių (pečių ašmenų kaulus).

3. Exhale, traukite savo bellybutton ir sutvarkyti savo pilvo.

4. Kitas jūsų iškvėpimas leisk justi dešinįjį kelį lėtai atidaryti į šoną nejudėdamas sąnarių. Jausitės švelniu tempimu per savo vidinę šlaunį.

5. Įkvėpus, palenkite savo kelio link centrą.

6. Pakartokite ant kitos kojos.

7. Pakartokite 5 pasikartojimus kiekvienoje kojoje. Sutelkkite dėmesį į tai, kad jūsų pilvo dalys užsiimtos.

Tiltas

Ši uždanga jūsų sėdmenims ir nugarai padeda sukurti stiprius raumenis kojose ir glutes. Tai gali palengvinti nugaros skausmą ir įtampą.

1. Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kojas ir pėdas ant grindų.

2. Išsiplėskite ir pakelkite klubus nuo grindų, kol jūsų kūnas bus tiesia linija. Išspauskite savo glutes ir užsiimkite savo branduoliu. Laikykitės 1 skaičiaus judesio viršuje.

3. Būtinai laikykite pečius ant grindų, o ne nugarą viršutine viršutine dalimi, o ne praeinančią neutralią pusę.

4. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite 5-10 kartų.

"Heel Slides"

Šios pratybos nukreiptos į apatinius pilvo kampelius ir geriausia padaryti kaklams ant duslintu paviršiumi.

1. Padėkite ant grindų, kai jūsų keliai sulenkiami, kojos yra lygios, o nugarinės - neutralios, šiek tiek kreivės.

2. Prisukite pečių ašmenis nugarai, nugarai nuo ausų, kad stabilizuotumėte loplius.

3. Išsiplėsk, pastumkite pilvo galvutę ir sutraukite pilvo galvą.

4. Kitas jūsų iškvėpimas lėtai ištiesinkite vieną kelį, stumdami savo kulną išilgai grindų. Laikykitės savo stuburo ir dubens.

5. Įkvėpus, lėtai pakelkite savo kelio į pradinę padėtį.

6. Pakartokite ant kitos kojos.

7. Pakartokite 5 pasikartojimus kiekvienoje kojoje. Sutelkite dėmesį į likusį stabilumą per dubens ir apatinės pilvo dalies judesį.

Ribcage Arms

1. Pradėkite gulėti ant nugaros, sulenkti kelius ir pėdas pastatyti ant grindų. Padėkite rankas tiesiai šalia kūno palmėmis žemyn.

2. Įkvėpti ir pasiekti rankas atgal link jūsų ausų. Pagalvokite apie savo šonkaulių minkštinimą, stabilizuojančią per krūtinkaulio ir traukdami pilvą, kad palaikytų šerdį. Jūs norite izoliuoti rankų judesį, nesukeldami nugaros.

3. Išsiplėsk ir pakelkite rankas atgal į savo pusę, išlaikydami stabilumą per liemenį.

4. Pakartokite 3-5 kartus.

Trenerio patarimai

Pasak fizikos terapijos Gabrielės Shirerio, svarbus veiksnys kuriant "Pilates" programą, skirtą fibromialgijai, yra pakartotinai išlaikyti iki minimumo. Žmonės su fibromyalgia dažnai nuovargis greičiau. Svarbu, kad raumenys būtų patogūs visuose pratimų metu. Geriau atlikti pratimus šiek tiek lėtesniu greičiu trumpesniam laikui.

Atsargumo priemonės

Prieš pradėdami naują treniruotės programą, visada pasitarkite su savo gydytoju. Individualizuotos programos ir individualus mokymas iš sertifikuoto Pilates instruktoriaus geriausiai tinka žmonėms, turintiems fibromialgiją dėl individualaus būklės pobūdžio. Tinkama laikysena ir technika yra labai svarbu, norint rasti sėkmę "Pilates" ir pašalinti nereikalingus skausmus ar sužalojimus.

Bottom line

Pilatesas gali būti labai mažo poveikio fiziniams asmenims, gyvenantiems su fibromialgija. Gilus kvėpavimas padeda deguonimi su raumenimis. Dėmesys proto ir kūno jungtims gali padėti pagerinti koncentraciją, didinti kūno sąmoningumą ir gali sumažinti fibromialgijos simptomus.

Natasha�yra "savininkas"Fit Mama Santa Barbara ir yra licencijuotas ir registruotas profesionalų terapeutas ir sveikatingumo treneris. Ji dirba su visų amžiaus grupių klientais ir treniruočių lygiu per pastaruosius 10 metų įvairiose situacijose. Ji yra avid bloggers ir laisvai samdomas rašytojas ir mėgaujasi praleisti laiką prie paplūdimio, tobulinti, paimti šunį ant žygių ir žaisti su savo šeima.