Šie 12 pratimų padės jums gauti geros sveikatos būklę
Share
Stengiantis pagerinti savo laikyseną, turi didelių išmokų.
Bet kas gera laikysena tikrai?
Gera laikysena taip pat žinoma kaip neutralus stuburas. Kai mes turime gerą laikyseną, raumenys, supančios stuburą, yra subalansuotos ir vienodai palaiko kūną? aiškina Nina Strang, fizioterapeutė ir Mičigano universiteto sertifikuotas stiprinimo ir kondicionavimo specialistas.
Štai greita būklės registracija: Sėdėdami, jūsų kojos turi būti vienodos ant grindų, net ir svorio abejose šlaunyse. Jūsų nugara turėtų būti daugiausia tiesi (turėsite natūralias kreivės juostos, krūtinės ir gimdos kaklelio srityse). Jūsų pečiai turėtų būti atgal, bet atsipalaidavę, o jūsų ausys turėtų atsirasti ant raukšlių.
Kai stovi, kojos turėtų šiek tiek sulenkti kelio link, kad neatsidarytumėte ar užfiksuotumėte kelio sąnarius, sako Kara Griffithas, Kolorado kanjonų ligoninės ir medicinos centro fizinio gydytojas.
Dabar, kai mes žinome, kokia geros būklės, čia yra 12 pagrindinių privalumų, taip pat patarimų, kaip jas pasiekti.
1. Sumažėjęs nugaros skausmas
Ilgesnį laiką sėdėdamasis arba stovintis švelnioje padėtyje, pabrėžia apatinę nugaros dalį. Tiksliau sakant, stangas paaiškina slankstelių galines struktūras, tarp jų ir tarpslankstelinius diskus, ašies taškus, raiščius ir raumenis.
Padarykite tiltus, kad sustiprintumėte nugarą
Tiltai sustiprina ir užsiima jūsų galaktikų ir pilvo raumenis, todėl jūsų kūnas remiasi jais, o ne pabrėždamas nugarą.
per Gfycat
Atsigulkite ant nugaros, kai jūsų keliai sulenkti, o kojos yra ant grindų, nurodykite Strangą. Priveržkite savo branduolį, nekeisdami nugaros pozicijos. • Pakelkite klubus ir nuleiskite liemenį žemyn, sutvirtindami savo gluteus maximus raumenis. Lėtai atpalaiduokite klubus.
Padėties patarimas: Dažnai važiuokite - kas 20-30 minučių rekomenduojama. Visą laiką niekas negali sėdėti puikiai laikydamasis; tai daro daug jėgų. Kai jaučiatės raumenys varginantis, ar sau lėtai kramtyti, pakelti ir judėti? skatina Strangą.
Ko ieškoti: Negalima numatyti sumažėjusios nugaros dalies skausmo pirmąją dieną. "Pozicija yra tai, ko turėtumėte tikėtis dirbti visą savo gyvenimą?" sako Strangas.
Ištiesdami savo krūtinę ir stiprindami pagrindines ir viršutines nugaros raumenis, pamatysite laipsnišką, bet pastebimą skausmą.
2. Mažiau galvos skausmo
• Bloga laikysena gali prisidėti prie įtampos galvos skausmo dėl padidėjusio raumenų įtempimo kaklo gale. Dažnai, jei ištaisome savo laikyseną, galime sumažinti raumenų įtampą ir pagerinti galvos skausmą? sako Strangas.
Ištieskite kaklo raumenis galvos atremtavimo pratimais
Šis pratimas sustiprina kaklo raumenis, kurie dažnai yra silpni ir ištempti.
per Gfycat
Atsigulkite ant grindų ant nugaros, sulenkite kelius, o pėdos stovi ant grindų. Patraukite smakrą atgal į grindis, kaip jūs bandote padaryti dvigubą smaką. Laikykite 10-15 sekundžių ir pakartokite 10 kartų.
Padėties patarimas: Dažnai pasitarkite su savo kūnu. • Sąmoningumas yra labai svarbus geros opos. Mes užsiėmę dirbdami savo kompiuteriuose arba valgydami gerą maistą, mes suspaudžiame į blogą padėtį? sako Griffithas. Paskelbkite pastabą savo kompiuterio ekrane, kad jums primintumėte, kaip tinkamai suderinti.
Ko ieškoti: Galvos skausmo prevencija skirsis nuo žmogaus iki žmogaus. Jei jums nepavyksta pasiekti norimo progreso, įtraukite daugiau pagrindinių pratimų ir krūtinės įtrūkimai į jūsų įprastą veiklą.
3. Padidėjęs energijos lygis
Kai jūsų kaulai ir sąnariai yra teisingai sureguliuojami, raumenys gali būti naudojami taip, kaip jie skirti, todėl jūs turite mažiau nuovargio ir energijos, aiškina Griffithas. Kitaip tariant, raumenys neturi dirbti taip sunku, kaip turėtų daryti.
Pasukite liemenį, kad suaktyvintumėte savo šoninę abs
Stiprinkite savo įlinkius, kad įjungtumėte tinkamus raumenis, kai sėdėtės arba stovite.
per Gfycat
Pradėkite nuo sėdėjimo ant grindų, sulenkite savo kelius. Pakelkite kojas nuo grindų iki 6 colių. Priveržkite savo branduolį, kai sukite viršutinę kūną ir alkūnės iš vienos pusės į kitą.
Padėties patarimas: Kad išlaikytumėte aukštą energijos lygį, prisiminkite, kad laikas nuo laiko atsipalaiduoti. Suteikite savo postulacinius raumenis pertrauką po vieną laiką. Jie gali gauti per daug darbo ir sukelti skausmą, taip pat? aiškina Strangas.
Ko ieškoti: Žvilgsnis į jūsų energijos lygį yra kintamas. Tai priklauso nuo to, kaip bloga jūsų laikysena yra, kaip stipri esate, ir kaip jūs žinote, kad likote iš savo padėties.
? Turėtumėte pastebėti, kad per savaitę pagerėja, tačiau, jei norite padaryti tai įpročiai, tai gali užtrukti per mėnesį, kad būtų gera natūrali būklė? sako Griffithas.
4. Mažiau įtempkite pečius ir kaklą
Už priekinės galvos laikysena įtempiamos viršutinės nugaros, peties ir kaklo sritys. Griffithas aiškina, kad tinkamai derinant sąnarius ir raiščius yra mažiau įtemptas ir lėtesnis jų vartojimas.
Pasižiūrėkite į veidrodį ir atlikite šį kaklo ruožą
Ištieskite kaklą, kad sumažintumėte slėgį ir sureguliuotumėte įtampą.
per Gfycat
Stendas su tiesiu stuburo ir kaklo. Švelniai prisukite smakrą atgal. Turėtumėte jausti šiek tiek įtemptą raiščių raištį ir pailginti kaklo užpakalinę dalį. Laikykite 3 sekundes ir atlikite 15 kartų.
Padėties patarimas: Nustatykite kalendoriaus priminimus, kad kelis kartus per dieną su savimi apsilankėte. Užtikrinkite, kad jūsų ausys būtų virš pečių ir kad jūs naudojate priekines kaklo raumenis, o ne tik tuos galinius raumenis, kad galėtumėte laikyti savo galvą.
Ko ieškoti: Per pirmąją ar dvi savaites pastebėsite sumažėjusį įtempimą pečių ir kaklo srityje.Šilumos ar ledo naudojimas gali suteikti papildomos lengvatos.
5. Sumažėjusi sąnarių paviršiaus nenormalių dėvėjimo rizika
Kreivas, sėdintis ir stovintis, pavyzdžiui, atsistojus vienoje kojoje ar kūno pusėje, sukelia klubo kamieną. Jūsų sąnariai laikui bėgant natūraliai nusidėvi. Jei jūsų laikysena yra netgi, iškiltų daug problemų. Bet jei esate nelygaus, dažniausiai atsiranda daugiau skausmo ir problemų? teigia Griffithas.
Stiprinkite savo šerdį ir apatinę nugaros dalį, naudodami šį klubo lanksčiųjų ruožą
Šis pratimas vienu metu sustiprina jūsų šerdį ir apatinę nugarą, tuo pačiu plečiant klubo lenkimo priemones.
per Gfycat
Pradėkite nuožulbiavimo poziciją, kai ant grindų yra vienas kelio, o kojos ilgis atgal. Kita kojelė turi būti 90 laipsnių kampu priešais jus, kai pėdos pasodinta ant grindų. Įjunkite savo branduolį šiek tiek traukdami.
Padėties patarimas: Sėdėdami, naudokite juosmens rutulį arba valcuotą rankšluostį, kad palaikytumėte savo natūralią juostos kreivę? siūlo Strangą. Tokiu būdu jūs turėsite palaikyti straighter poziciją, leidžiančią jai tapti tvaresnė.
Ko ieškoti: Kuo ilgiau dirbate stiprindami savo branduolį ir ištiesdami savo laikyseną, tuo natūraliau ir mažiau sudėtinga.
6. Padidėjusi plaučių talpa
?Jei slouching, tu suspaudei plaučius? aiškina Griffithas. Jei esate sėdėjęs ir stovite aukštesnis, jūsų plaučiams yra daugiau vietos plėsti. Kitaip tariant, geroji oda gerina kvėpavimą.
Išstumkite pecs, kad sumažintumėte plaučius
per Gfycat
Sėdėti su savo kojomis, atstumu nuo klubo pločio. Sujunk rankas už nugaros. Laikykite 20 sekundžių, kad ištiestų krūtinę ir krūtinės raumenis.
Kaip alternatyvą, padėkite dilbius prie durų rėmo pečių aukštyje. • Vienu kitu priešais kitą pradėkite svorį persijungti, kol jaučiatės krūtinės ruožas. Laikykite 30-60 sekundžių? rekomenduoja Strang.
Padėties patarimas: Sėdimoje padėtyje pasukite dubenį į priekį ir atgal, kad nustatytumėte, kokį judesį galite pasiekti savo stuburo srityje. Jūsų idealus nugaros poziuras bus šių vidurkių viduryje? sako Strangas.
Kitas lengvas triukas - įsitikinti, kad didžioji jūsų spaudimo dalis yra sėdėti kauluose? ne tavo krutinė ar šlaunų galinė pusė.
Ko ieškoti: ? Jei mes sėdime slouched, mūsų diafragma yra labai sunku visiškai sutvarkyti ir plaučius visiškai išplėsti? Strangas apibūdina. Siekiant greičiau pagerinti, pailginkite savo sėdimąją vietą ir kelis kartus per dieną atidarykite plaučius trimis giliais įkvėpimais.
7. Pagerėja kraujotaka ir virškinimas
Griffithas paaiškina: "Jei suspaudate gyvybiškai svarbius organus, jūsų kraujotaka yra bloga, o šie organai taip pat nesiruošia dirbti". Sveikas kraujo trasa reikalauja tinkamo derinimo ir vengiant cirkuliuojančių vietų, pvz., Kojų kirtimo.
Ištieskite savo stuburą su krūtinės lakšto putos
per Gfycat
Atsigulkite ant nugaros ant žemės ir įdėkite tvirtą putų voleliu horizontalioje padėtyje, esančią po tavimi, apačioje. Padėk savo kaklą rankomis.
Lėtai prailginkite savo stuburą ant ritinio. Laikykite 5 sekundes ir giliai įkvėpkite. Lėtai judėkite 1-4 coliais vienu metu.
Strang siūlo atlikti šį pratimą kasdien.
Padėties patarimas: Sėdėdamas, savo klubus visur grįžkite į kėdę. Jūsų kojos turi būti ant žemės, siekiant pagerinti paramą. Galite panaudoti juosmens riną savo žemutinėje nugaros dalyje, kad padėtumėte išlaikyti šią padėtį. Pečiai turėtų būti atgal, o jūsų kaklo raumenys atsipalaidavę ,? siūlo Strang.
8. Sumažėjęs TMJ (temporomandibulinis sąnarys) skausmas
Kai mes turime priekinės galvos padėtį, mūsų galūnės sąnario ir žandikaulio raumenys patiria stresą ir įtampą. ? Tai gali prisidėti prie skausmo valgant, kalbant, žąstant, taip pat spustelėjant atidarymą ir galvos skausmą? sako Strangas.
Atsukite žandikaulį
per Gfycat
Jei galva ir kaklas yra neutralioje padėtyje, o jūsų akys žvelgia į priekį, lėtai pasukite galvą iš vienos pusės į kitą, kad ištiestų kaklo raumenis.
Padėties patarimas: Nustatykite ergonomiką darbe ir namuose, kad išlaikytumėte geresnę padėtį. Suraskite papildomą kėdę, naudokite staliuką ant stalo ir nusipirkite juosmeninį ritinį, kurį galite pasiimti bet kur eidami, siūlo Strang.
Ko ieškoti: Atleidus įtampą kaklo ir viršutinės peties srityje, turėtų sumažėti TMJ skausmo poveikis. Sutelkite dėmesį į savo žandikaulio atpalaidavimą visą dieną, ypač situacijose, kuriose yra didelis stresas, pavyzdžiui, važiuojant piko valandomis ar sutelkus dėmesį į sunkų darbo projektą.
9. Pagerintas šerdies ir apytakos stiprumas
Kaip apibūdina Strangas, reikia palaikyti raumenų jėgas. Jei laikote gerą laikyseną, pagrindiniai ir viršutiniai nugaros raumenys išliks aktyvūs ir užsiimantys.
Įtraukite nugaros raumenis į viršų
per Gfycat
Sėdėti ant kėdės, nusidriekus kojomis ant žemės, netgi svoriu abejose šlaunyse. Įtraukite savo šerdį švelniai įtempdami ir nuleiskite nugarą. Tegul rankos patenkins į jūsų puses patogiai. Pakelkite juos abi tuo pačiu metu virš galvos ir grąžinkite juos į pradinę padėtį.
Padėties patarimas: • Nuolatinėje padėtyje laikykitės pečių ir sulygiuokite. Įjunkite savo pilvo apačią ir sulaikykite mažą kelio sąną, kad nebūtų perpjovęs ar užrakinamas kelio sąnarys. aiškina Griffithas.
Laikui bėgant, jūsų pagrindinė jėga pagerės - padės išlaikyti likusį jūsų kūną.
Ko ieškoti: Jūsų branduolys ir toliau stiprės kiekvieną dieną, jei ją įtrauksite, kol sėdėsite ir stovėsite tinkamai.
10. Geresnė forma treniruočių metu
Mūsų laikysena ne tik turi įtakos mums, kai mes sėdi ir stovime, bet kai mes taip pat sportuojame.Pavyzdžiui, pritraukiant šerdį ir neutralų stuburo kumštelis padės išvengti sužeidimų.
Išbandykite medžio pozą
per Gfycat
Stumkite vertikaliai, kojos tvirtai pasodintos ant žemės. Padėkite rankas susitikti krūtinės viduryje delnimis ir pirštais liesdami. Ištraukite pečių mentes atgal, kai jūsų ausis tęsiasi virš pečių.
Pakelkite vieną koją iki savo šlaunies ar blauzdos (ne jūsų kelio) ir paspauskite pėdos padą į koją, kad ji būtų stabilesnė. Abi kojos turėtų būti užfiksuotos, o šerdis turėtų būti šiek tiek pritvirtintas, išlaikant neutralų stuburą.
Padėties patarimas: ? Dauguma aplinkybių, kuriose mes gyvename ir dirba, skatina mus daryti dalykus priešais mus, ir tai leidžia pasiekti didesnę pažangą? aiškina Strangas. Sutelkdami dėmesį į tinkamą derinimą, mes pageriname treniruotės rezultatus ir išvengame sužalojimų.
Ko ieškoti: Susitelkite ties pagrindine jėga ir atkreipkite dėmesį į savo pusiausvyrą. Laikui bėgant, pastebėsite, kad ši pozicija yra lengviau ir tampa ramybės vieta.
11. pasirodo aukštesnis
Nors ant torto liejasi, gera laikysena gali padaryti mus patrauklesnius. ? Žmonės atrodė aukštesni ir plonesni, kai jie turi gerą laikyseną ,? pripažįsta Griffithą. Kartais tai gali padaryti, kad mūsų pilvo apatiniai būtų labiau apibrėžti.
Flex su dilbio lenta
per Gfycat
Atsigulkite ant grindų, nuleidžiant priekinę dalį. Laikykite savo dilbius lygiagrečiai, o kojas - išilgai.
• Priveržkite savo branduolį ir pakelkite liemenį nuo žemės. Įsitikinkite, kad pažvelgiate žemyn tarp savo alkūnių, pečių ašmenys yra ištrauktos atgal, o jūsų pagrindiniai raumenys yra griežti. Negalima klijuoti savo klubus ore? sako Strangas.
Laikykite lentyną iki 30 sekundžių, bet sustokite anksčiau, jei jūsų forma pradeda mažėti. Užbaigti 3 rinkinius.
Padėties patarimas: Stovėkite veidrodžiu priešais savo įprastą laikyseną. Pažvelk į save iš visų pusių. Tuomet ištiesk savo laikyseną ir pastebėsite, kaip atrodote.
Ko ieškoti: Jūsų išvaizda yra vienas iš pirmųjų aspektų, kurie pasikeis, kai jūs praktikuojate gerą laikyseną. Tai gali būti beveik nedelsiant. Norint išlaikyti įprotį įtampą, toliau stenkitės pastatyti visą dieną, kai likiate lygiareikšmėje pozicijoje.
12. Padidėjęs pasitikėjimas savimi
Ne tik geros laikysenos gali padidinti savo energijos lygį ir sumažinti skausmą, taip pat gali padidinti savigarbą. Vienas 2009 m. Tyrimas rodo, kad geros opos suteikia daugiau pasitikėjimo savomis mintimis.
Praktiškai pele sugrįžkite
per Gfycat
Sėdėti arba stovėti su neutraliu stuburo. Pasukite pečių peilius į nugarą. Pakelkite abu dilbius į 90 laipsnių kampą į šonus. Patraukite pečių ašmenis arčiau, tarsi jas nuspausite, o rankos natūraliai pasisuksite atgal. Užpildykite tris 12 pakartojimų rinkinius.
Padėties patarimas: Prieš susirinkimą, pristatymą ar pokalbį su darbu, įsitikinkite, kad jūsų pečiai yra atsipalaidavę, jūsų stuburas yra išlygintas, o jūsų ausis tęsiasi per pečius.
Ko ieškoti: Jaustis labiau pasitikintis savimi gali prasidėti nuo pirmosios dienos. Tiesiog atkreipkite dėmesį į savo laikyseną, kai įeinate į kambarį, sėdite prie valgio arba dirbate su projektu kompiuteryje.
Up už iššūkį? Siekti, kad visi geros laikysenos privalumai išbandytų mūsų 30 dienų iššūkį!
Jenna Jonaitis yra laisvai samdomas rašytojas, kurio darbai pasirodė "The Washington Post", "HealthyWay" ir "SHAPE", tarp kitų leidinių. Ji neseniai keliavo su savo vyru 18 mėnesių - ūkininkavimu Japonijoje, ispanų studijavimu Madride, savanoriška veikla Indijoje ir pėsčiųjų per Himalajus. Ji visada siekia sveikos proto, kūno ir dvasios.
