"No BS" psichikos streso šalinimo vadovas

Šie "pasidaryk pats" strategijos padės atkurti ramybę

Tu žinai jausmą. Jūsų ausis karšta. Jūsų širdis plaka prieš smegenis. Visos seilės išgaruoja iš burnos. Jūs negalite sutelkti dėmesio. Jūs negalite nuryti.

Tai jūsų kūnas dėl streso.

Dideli rūpesčiai, tokie kaip skolos ar šeimos įvykiai, gali padidinti spaudimą. Tačiau taip pat gali būti ir mažesnių daiktų, tokių kaip darbo projektas "snafu", "fender bender" arba net greitas tekstas iš jūsų kambario. Ir kartais visi tai atsitiks vienu metu, todėl jaučiatės, kad esate išpuolio priežastimi ir siunčiate jus į tizzą.

Deja, mes iš tikrųjų negalime patys įtempti.

? Stresas yra sveikas atsakymas ,? paaiškina Lauren Rigney, Manheteno psichinės sveikatos patarėjas ir treneris. Tai įspėja mus apie tai, ko mums gali tekti daugiau dėmesio skirti. Tai gali mums išgelbėti pavojingų laikų metu.?

Tačiau turėdami "pasidaryk pats" stresą, mes galime išmokti kontroliuoti mūsų fizinę ir psichinę reakciją ir sumažinti įtampos ir nerimui įtaką mūsų gyvenimui.

Padarykite tai geriau dabar

Galite padaryti stresines situacijas mažiau sudėtingas, įtikrindami savo "skrydį ar kovą"? sistema atsikratyti ir iš naujo suaktyvinti savo poilsį ir virškinimą? sistema.

Net jei stresinis įvykis vis dar vyksta, tarsi esate vidutinis argumentas su savo partneriu, galite rasti dėmesio ir ramybės.

? Mes galime kontroliuoti paniką, kol ji visiškai nepasileidžia, jei žinome įspėjamuosius ženklus? Sako Rigney. ? Nors yra įprasti, į kuriuos reikia atkreipti dėmesį, pavyzdžiui, dusulys ir greitesnis pulsas, tai gali skirtis tarp žmonių.?

Pasirodžius pirmiesiems kovos ar skrydžio atsakymams, pabandykite švelninti šiuos metodus:

Diafragminis kvėpavimas apima lėtą, ilgą kvėpavimą, leisti diafragmui išplėsti pilvą ant įkvėpimo, o tada visiškai iškvėpti, prieš pakartojant procesą.

Neseniai atliktas tyrimas susieja kontroliuojamą kvėpavimą su ramesnėmis proto būsenomis.

per Gfycat

Progresuojanti raumenų relaksacija (PMR) susijusi su raumenų grupių įtempimu kiekvieną kartą tam tikra tvarka, kai kvėpuojate, o tada išlaisvindami, kai iškvėpsite. Vienintelis pavyzdys yra kumščių sulaužymas.

Neseniai atliktas tyrimas parodė, kad PMR gali sumažinti širdies susitraukimų dažnį ir kraujospūdį. Galite išmokti viso kūno PMR, vadovaudamiesi scenarijaus vadovu, tačiau net keletą minučių susikoncentravimas į vieną kūno plotą gali turėti įtakos.

Vienos minutės PMR

• Įkvėpti ir raukšlėti kaktą. Laikykite 5 sekundes. Išsišakoti ir išleisti.
• Įkvėpkite, uždarykite akis ir nusiurkite skruostus. Laikykite 5 sekundes. Išsišakoti ir išleisti.
• Įkvėpsite, sutraukite žandikaulį ir išsiplėskite burną iki šypsenos. Laikykite 5 sekundes. Išsišakoti ir išleisti.
• Įkvėpti ir išspausti lūpas kartu. Laikykite 5 sekundes. Išsišakoti ir išleisti.
• Įkvėpti ir įpūsti orą į skruostus. Laikykite 5 sekundes. Išsišakoti ir išleisti.
• Pakartokite keletą kartų, jei reikia.

Kodėl šie greiti metodai veikia?

Norėdami suprasti, kaip diafragminis kvėpavimas ir PMR veikia, turėsite sužinoti, kaip stresas įjungia apsauginį režimą.

Mūsų kūnai gauna viską, kai mūsų stresas atsiranda dėl savavališkų reakcijų, kurias sukelia mūsų autonominės nervų sistemos (ANS). ANS turi du padalinius (PNS ir SNS), kurie kartais veikia priešingai. Jie tokie kaip broliai ir seserys, kurie puikiai derina, bet taip pat konkuruoja tarpusavyje.

Parasimpatinė nervų sistema (PNS)	Simpatinė nervų sistema (SNS)
sulėtina širdies ritmą	greitis širdies susitraukimų dažnis
padeda virškinti	sustabdo virškinimo procesus
kovoja su medžiagų apykaita	padidina raumenų susitraukimą
plečia kraujagysles	atidaro kvėpavimo takus
atneša atsipalaidavimą	išleidžia adrenaliną
	padidina gliukozės kiekį

? [SNS] atsakas sukelia mūsų antinksčius gaminti daugiau kortizolio ir adrenalino ,? Sako Rigney. • Padidėjęs šių hormonų gamimas sukelia greitesnį širdies ritmą, greitesnį kvėpavimą, kraujagyslių susiaurėjimą ir gliukozės išsiskyrimą į mūsų kraują.

SNS vs PNS Simpatinė nervų sistema (SNS) aktyvina mūsų "kovą" ar skrydį? atsakymas. Parasimpatinė nervų sistema (PNS), taip pat vadinama "poilsio ir virškinimo"? sistema, aktyvina virškinimą ir medžiagų apykaitą, kai mes tik atšaldome. Tai taip pat padeda mums iš tikrųjų atsipalaiduoti, sumažinant širdies ritmą.

Streso metu jūsų "kovos ar skrydžio" sistema mėgsta būti dėmesio centre

Jūsų SNS išjungia kitas sistemas, kurių jums nereikia iš karto išgyventi. Štai kodėl jūs galite staiga pajusti ramybę, kai grįšite iš pietų, o jūsų viršininkas prašo jus surengti ekspromptą susitikimą. Tai burrito, kurį tu apsipliesi, tiesiog sėdi skrandyje, jau nebėra virškinama.

Taip pat ir tai, kodėl jūsų burna gali išdžiūti taip, kaip jūs ketinate pateikti pristatymą. Toms seilių liaukoms buvo suteiktas mirties jungiklis.

Pasibaigus trumpalaikiui streso momentui, jūsų SNS ima veikti ir perima, pasakoja Rignejus. Bet tada jūsų kūnas greitai supranta, kad grėsmė nėra reali ir vėl grįžta į ramesnę būseną, kai vėl atsakinga už PNS.

Tačiau jei grėsmė ar iššūkis išlieka, kaip jūs esate svarbaus egzamino viduryje, jūsų SNS gali palikti jus paniką, todėl sunku apmąstyti klausimus su keliais pasirinkimais. Štai kur gali padėti diafragminis kvėpavimas. Ir nereikia žinoti, kad net darote.

• Keletas minučių praleidus protingus kvėpavimo signalus, SNS praneša, kad išorinis stresas jau nebėra problema ir kad jūs perėmėte savo kūno kontrolę? Rignejus paaiškina. Kai kvėpavimas sulėtėja, jūsų širdis reaguoja, o jūsų smegenys gaus pranešimus, kad viskas gerai.

Pasitraukite nuo šurmulio ir šurmulio

Šie 5 minučių streso naikinimo elementai puikiai tinka situacijoms, kai negalite ištrinti realaus laiko.(Jūs vis dar turite kvėpuoti, kai esate eismo!) Bet sąmoningai įrengti didesnius atleidimus, kai įmanoma, gali padėti atlikti konstruktyvų atstatymą.

Jei turite 30-60 minučių, išbandykite šias parinktis:

Pratimas

Jei esate linkęs paniką, kai atsiranda stresas, pratimas gali padėti jums susidoroti.

Nedideliam poveikiui gali pasireikšti tik penkias minutes. Jūs tikriausiai girdėjote apie bėgikio aukštą lygį ar kaip pratimai praturtina jus su gerais endorfinais. Bet tai dar daugiau: kuo dažniau tu prakaujate, tuo mažiau reaguojate tu būsi, rodo tyrimai.

Kai jūs gaunate savo širdies susitraukimų dažnį ir pradeda drebėti, jūs kuriate keletą tų pačių kūno reakcijų, kurias gali patirti esant stresoriui. Tai daro jus labiau atsparus tokiems netiesioginiams streso atsakams.

Kognityvinė elgesio terapija (CBT)

KPL gali padėti iš naujo įvertinti jūsų darbų sąrašą ir jausmus, susijusius su juo. Jei nuolatinis užduočių ir tikslų kaupimasis leidžia jums jaustis kaip nesėkmingas suaugusiems, jūsų streso atsakymai gali būti kaltininkas.

? Mūsų mintys gali paskatinti mūsų paniką ir ją išauginti ,? Rignejus paaiškina. Ji siūlo atlikti tam tikrus kvėpavimo būdus, kad nuramintų save ir paskui priimtų naują inventorių.

? Grįžkite atgal į šį sąrašą ir nulenkite jį arba tvarkykite? ji sako. Paimkite geriausius daiktus, kuriuos reikia užpildyti, o paskui sulaužykite sudėtingesnius daiktus į mažas, veikiančias dalis.

Išstumkite stresą, apmokydami savo kūną dirbdami

Jei netrukus nepavyks sustabdyti streso (pvz., Darbo streso ar ilgalaikės situacijos), tai gali būti laikas iš naujo tvarkyti savo smegenis, kad galėtume geriau įveikti stresą, kaip dalį mūsų veiksmų.

? Jei mes patiriame lėtinį stresą,? Rigney sako: "Mūsų kūnas ir toliau veikia tokiu aukštu lygiu ir galų gale mano, kad ši nesveikos būklė yra tai, kaip mes turėtume veikti".

Pasirodo, reguliariai neatsidaro reguliatoriaus slėgio vožtuvas, jo poveikis sveikatai kyla nuo depresijos iki rėmens.

Jei norite, kad baimė būtų nerimaujama, padarykite šalto miesto vietą įprasta paskirties vieta. • Ilgalaikiai įpročiai yra būtini streso valdymui, nes jie gali išlaikyti lėtinį stresą iš besivystančių ir suteikti jums pagrindą grįžti, kai situacinis stresas pralenks jus? Sako Rigney.

Suteikite šiems raminais būdais eiti:

Atsipalaidavimo atsakas (RR)

RR yra laiko išbandytas metodas, kurį galite naudoti norėdami pakeisti savo atsaką į stresą ir netgi jį mažinti laikui bėgant, tačiau gali užtrukti, kol jūsų laiminga vieta taps švelnus. Ši koncepcija yra raminanti veikla, kurią galite atlikti kasdien.

Kai kurie žmonės nusprendžia sutelkti dėmesį į savo kvėpavimą, tuo pačiu pakartodama raminančią frazę 20 minučių. Tačiau bet kokia pasikartojanti veikla veikia.

Išbandykite šiuos RR

• Plaukti ratus.
• Eik eiti pėsčiomis ar važiuoti.
• Važiuokite dviračiu.
• Valykite savo augintinį.
• Trikotažo ar nėrimo.
• Atlikite joga saulės sveikinimų seriją.
• Užpildykite suaugusiųjų spalvinimo knygos puslapį.
• Sukurti meną.
• Ar medžio apdirbimas.
• Groti muzikos instrumentu.
• Padainuok Dainą.

Prisiminimai dėl streso mažinimo (MBSR)

? Skatinu savo klientus atlikti daugybę dėmesingų registracijų visą dieną - kai jūs namuose ryte, pradedate darbo dieną, pietų metu, vidurdienį, pereinate iš darbo ir prieš miegą? Sako Rigney. ? Šie užregistruoti duomenys gali būti nuo 30 iki 60 sekundžių, todėl galite iš naujo nustatyti savo nervų sistemą.

MBSR gali padėti jums reguliuoti savo emocijas, studijų šou. Galite atlikti išsamią, oficialią praktiką, naudodami programą, pvz., "Headspace", arba tiesiog užtrukite keletą minučių, kad uždarytumėte akis ir susitelktumėte į esamą.

"Rigney" rekomenduoja pripažinti savo dabartinę emocinę būklę ir sutelkti dėmesį į orą, įeinančią ir paliekantį plaučius.

Kada kalbėti su pro

"Pasidaryk pats" metodai puikiai tinka jūsų arsenalui, tačiau, jei susiduriate su dideliu gyvenimo pasikeitimu ar praradimu arba jei smulkūs stresoriai krenta iki Everesto aukštumų, kreipkitės į psichinės sveikatos specialistą.

Kalbėjimas per nerimą ir veiksnius gali suteikti didžiulę naudą, o profesionalas gali padėti pritaikyti streso šalinimo strategijas, kurios jums naudingos.

Žinoma, neatsižvelkite į streso sumažinimo galimybes. Jei čia paminėti būdai nesunaikina jus nuo panikos ir spaudimo, peržiūrėkite juos, kad atitiktų jūsų konkrečius poreikius ar gyvenimo būdą.

? Nėra tikslios šių įpročių formulės ,? Rigney mums primena. ? Turite keletą savo įrankių dėžutėje. Įvairiems streso tipams gali prireikti skirtingų įgūdžių įveikti. Taigi šiek tiek žaiskite.?

---

Jennifer Chesak yra "Nashville" laisvai samdomų vertėjų knygos redaktorius ir rašymo instruktorius. Ji taip pat yra nuotykių kelionių, treniruoklių salės ir sveikatos rašytojas keliems nacionaliniams leidiniams. Ji uždirbo savo magistro laipsnį žurnalistikoje iš "Northwestern" "Medill" ir dirba savo pirmojo grojimo romaną, įsteigtą jos gimtojoje Šiaurės Dakotos valstijoje.