"No BS Guide to Good, Healthy Carbs"

Energiją savo kūną ir protą naudodamiesi gerais angliavandeniais

Mitybos pramonė netinkamai elgėsi dėl angliavandenių. Nepaisant to, ką galbūt girdėjote, angliavandeniai nėra ne-ne.

Taigi, nustokite jaustis kalti už nusišalinimą labai reikalingų makroelementų ir sutelkti dėmesį į protingas angliavandenių vartojimo strategijas, kad tinkamai kruopščiau savo gražų bodą ir smegenis.

Mums reikia angliavandenių:

• energizuoti mus
• pristatyti vitaminus ir mineralus
• suteikti pluoštą už pilnatvę ir tvarkingumą
• pagerinti žarnyno sveikatą
• padėti pažinimo funkcijai

Sveikiems angliavandeniams, kurie yra minimaliai apdoroti, pavyzdžiui, sveiki grūdai, vaisiai, daržovės ir ankštiniai, buvo nustatyta, kad teigiamai prisideda prie širdies, žarnyno ir smegenų sveikatos? sako Katey Davidson, registruotas dietologas ir "Mitybos skonio" įkūrėjas.

? Įtraukdami sveiką angliavandenių į mūsų mitybą, kurios suteikia mums svarbių vitaminų, mineralų, antioksidantų ir skaidulų, mums nieko nebijoti.

Paprasta ir sudėtinga: kas yra sandoris?

Pasidalykite Pinterest

Angliavandeniai yra vienas iš trijų pagrindinių makroelementų, tai reiškia, kad jie yra gyvybiškai svarbi mūsų dietos dalis, tarsi baltymai ir skanu ir sveiki riebalai. Mes remiame angliavandenius kaip pagrindinį energijos šaltinį, nesvarbu, ar šoko klubas su draugais, ar sėdi prie stalo, išmatuojančio skaičiuoklę.

Dabartinės mitybos rekomendacijos rekomenduoja, kad 45-65 proc. Kasdienių kalorijų visoms amžiaus grupėms būtų angliavandeniai. (Be to, vienas gramas angliavandenių suteikia keturias kalorijas.)

Bet mes turime įvairių rūšių angliavandenių, į kuriuos galima pasirinkti.

Mes galime spėti, kad žiediniai kopūstai yra sveikesni už kronutą. Bet kodėl? Na, vienas daiktas yra viskas, tikras maistas, o kitas yra saldus, perdirbtas pyragas. Kita priežastis yra susijusi su tuo, kaip kai kurie angliavandeniai gali sumažinti cukraus kiekį kraujyje.

Cukrus yra paprasti angliavandeniai, o mūsų kūnas greitai virsta ir apdoroja

"Pernelyg valgyti, [cukrus] sukelia" aukštyn ir žemyn "efektą, dėl kurio nestabi cukraus kiekis kraujyje? Davidsonas sako. Jei valgysite tą mėnesio pietų kronutą, gausite greitą perviršį, greičiausiai seka nuosmukis, galintis atsiųsti į kepyklą.

Kas yra paprasti angliavandeniai?

• stalo cukrus
• rudas cukrus
• gliukozė
• sacharozė
• aukštos fruktozės kukurūzų sirupas
• medus
• agavė
• pienas (laktozė)
• vaisiai (fruktozė)

Naudodami šią informaciją gali būti pagunda žymėti paprastus angliavandenius kaip blogus ar draudžiamus, tačiau tai ne visada būna.

? Nors mes norime apriboti paprastą cukrų, pridėtą prie maisto produktų, tokių kaip soda, sultys ir perdirbti maisto produktai? Davidsonas sako: "paprastas cukrus gali mums padėti greitai gauti energijos šaltinį."

Jums gali prireikti gauti paprastą cukrų, kad galėtumėte sparčiai augti prieš intensyvų treniruotę arba per ilgą laikotarpį, jei jis praėjo nuo paskutinio jūsų valgio. Pagalvokite apie bėgikį, kuris slurps mitybos gelį ar lenktynėse užsiima sporto gėrimu.

Be to, kai kurie natūraliai atsirandantys cukrūs yra maisto produktuose, kurie jums tinka. Pienas įrodė naudą sveikatai ir vaisius, kol valgysite visą vaisių, tiek paprastuosius, tiek sudėtingus angliavandenius. Dar viena nesveika istorija yra gaivieji vaisių sultys, be pluošto.

Laikykis visos obuolių ar bananų, kad įsitikintumėte, jog gaunate pluoštą, vertingą kompleksinį angliavandenį - ir kitą, kurį turėtumėte sužinoti.

Krakmolas ir pluoštas yra sudėtingi angliavandeniai

Pluoštas padeda mums atsikratyti atliekų.

• Netirpus skaidulas pakelia mūsų išmatą ir kartu kaupia šiukšles. Mes gauname mūsų netirpaus pluošto iš grūdų ir daržovių.
• Tirpus pluoštas pritraukia vandenį ir sukuria želė tipo žarnyne? Davidsonas sako. Ši medžiaga judama išilgai mūsų virškinamojo trakto ir susilieja su cholesterolio ir riebalų.

Dėl jų struktūros, mūsų kūnas per daug ilgiau virsta ir turi nedidelį poveikį cukraus kiekiui kraujyje. Davidsonas sako.

Sudėtingi angliavandeniai

• sveiki vaisiai
• daržovės
• riešutai
• ankštiniai augalai
• pilno grūdo
• kviečių produktai

"Fiber" pranašumai neapsiriboja vien tik skatinant keliones į loo. Dėl vieno, pluoštas leidžia jums jaustis visiškai.

Taigi, jei pasirinksite žiedinių kopūstų vietoj to su cukraus pakrauta kronu, jūs jaučiate, kad patenkintas ilgiau.

Paprasta dviejų etapų angliavandenių strategija

Pasidalykite Pinterest

Vykdykite šias dvi pagrindines gaires, leidžiančias išvengti sveikų angliavandenių pasirinkimo dietos:

1. Pasirinkite visą maisto produktą, o ne perdirbtą

Nuimkite vaisių sultis ir pasirinkkite vaisiaus gabalėlį. "Visuose vaisiuose yra pluošto, kuris padeda sulėtinti virškinimą ir taip sumažina cukraus kiekį kraujyje". Davidsonas sako.

Taip pat pasirinkite visą kviečius arba sveikus grūdus. Rafinuoti angliavandeniai yra perdirbami taip, kad pašalinti kai kuriuos arba visą grūdų pradinį pluoštą? ji priduria.

2. Sumaišykite makroelementus

Kai tik įmanoma, valgyk angliavandenius su baltymėmis ir riebalais. Pavyzdžiui, Davidson rekomenduoja sulyginti graikų jogurtą su vaisiais, kad gautų baltymų, riebalų ir paprastų bei sudėtingų angliavandenių.

• Jogurto baltymai padės sulėtinti virškinimą ir suteiks jums svarbių amino rūgščių, reikalingų raumenų augimui? ji aiškina. ? Vaisiai suteikia jums greitą energiją, kurią ieško jūsų kūnas, taip pat suteikiant antioksidantų ir skaidulų. Galiausiai riebalai reikalingi skoniui, taip pat ląstelių struktūrai ir vystymuisi.

Suderinus makroelementus, papildoma nauda yra karbamido porcijų tikrinimas.

Kodėl vertas cukraus kiekis kraujyje?

Mūsų ląstelės reikalauja nuolatinio gliukozės (cukraus) tiekimo, kad atliktų savo darbą ir neleistų mums veikti. Du hormonai, insulinas ir gliukagonas, valdo mūsų gliukozės kiekį kraujyje. Mes galime padėti palaikyti mūsų endokrininę sistemą, įkvėpdami angliavandenius, kurie nekenks mūsų gliukozės kiekio kraujyje.

Crash course: carb-energy cycle

1. Kai valgote virškinamąjį karbamido, jūsų kūnas paverčia jį gliukozės ir išpilama į kraują.
2. Kylantis gliukozės kiekis kraujyje rodo, kad jūsų kasa gamina insuliną.
3. Insulinas pasako savo ląsteles atidaryti vartus ir leisti gliukozę. Jūsų ląstelės ją naudos, jei jiems reikės greito energijos, pvz., Jei pradėjote uždarą dviračių klasę. Bet jei esate tik chillin ", jūsų raumenų ir kepenų ląstelės laikys gliukozę kaip glikogeną, kuris bus naudojamas vėliau.
4. Galiausiai gliukozės kiekis kraujyje pradeda grįžti.
5. Nuleidimo lygis siunčia kitokį pranešimą jūsų kasai, šįkart gliukagoną.
6. Gliukagonas tada sako, kad jūsų raumenys ir kepenys atpalaiduoja bet kurį glikogeną, kurį jie laikė atgal į savo kraują, kad būtų galima naudoti energijai.

Valgyti rafinuotus arba per daug paprastu angliavandeniu gali paversti šį procesą ritininis-kalnų dviračiu važiuoti, atrodo, kad atrodo, kad išlipti.

Greitai virškinantys angliavandeniai padidina cukraus kiekį kraujyje, o tada sugadina jį, paliekant jausmą nusausintą ir trokšdami daugiau angliavandenių, kad galėtumėte nustatyti kitą energiją. Ilgalaikis rafinuotų angliavandenių perteklius taip pat gali sukelti:

• atsparumas insulinui
• prediabetes
• 2 tipo cukrinis diabetas

Tai yra jūsų smegenys angliavandenių

Pasidalykite Pinterest

Mes linkę galvoti apie angliavandenių suvartojimą kaip fizinio veikimo reikalavimą. Naktį prieš didelę dieną triatlonas nori makaronų plokštelės pumpuoti savo raumenis su glikogenu.

Tačiau mūsų smegenims reikia tokių skanių angliavandenių, kaip ir mūsų keturračiai. Vienas tyrimas rodo, kad mažai angliavandenių dietos gali pakenkti atminčiai, mokymuisi ir kitoms kognityvinėms funkcijoms.

Atsižvelgiant į tai, kad jūs neteksite savo proto angliavandenių, gali atsirasti smegenų rūkas ir sunku atkreipti dėmesį. Davidsonas sako.

Tačiau kai kuriems žmonėms, sergantiems tam tikrais smegenų sutrikimais, pvz., Epilepsija ar Alzhaimerio liga, sutrinka simptomų dėl mažai angliavandenių arba ketogeninių dietų. Pasitarkite su savo gydytoju, kad sužinotumėte, ar mažai angliavandenių vartojimo strategija jums naudinga ar skauda.

Kodėl mes vis tiek mėgsime angliavandenius?

Angliavandeniai gauna netinkamą reputaciją mitybos ir mitybos pramonėje, nes juos lengva paimti ir persivalgyti, ypač nesveika.

• Šiaurės amerikiečiai paprastai turi rafinuotų angliavandenių dietą, kadangi daugiausiai paruoštų maisto produktų sudėtyje yra pridėtų cukrų ir yra pagaminti iš baltos spalvos miltų. Davidsonas sako.

Nors mes žinome, kad rafinuoti angliavandeniai gali sunaikinti mūsų kūną, bet vis tiek galime jiems pasiekti stiprų troškimą ir komfortą dėl jų gausos cukraus.

? Kadangi mūsų kūnai mėgsta saldus maistas ,? Davidsonas sako: tai siunčia malonumo signalus į mūsų smegenų atlygio centrą ir iš esmės pasakoja smegenis: "Tai puiku".

Naudojant rafinuotus angliavandenius, kurie yra paprasti, malonumas yra beveik nedelsiant. Ir neišvengiama cukraus avarija taip pat greitai. Štai kodėl mes dažnai norime daugiau. Jei esame liūdni ar pabrėžę, mes galime savarankiškai gydyti, pakartotinai kaupdami angliavandenius, parodome vieną tyrimą.

Nekilnojamasis maistas yra lygus geriau angliavandenių

Pasirinkus visą maistą, o ne perdirbtus daiktus ir valgyti angliavandenius, sumaišytus su baltymėmis ir riebalais, galėsite sušvelninti perdozavimą, nes jūs jaučiatės ilgiau ir išlaikysite cukraus kiekį kraujyje lygiame klyde.

Carbs nėra priešas. Jums reikia jų energijos. Atminkite, kad vaisiai ir daržovės yra angliavandeniai, ir mes žinome, kad jie suteikia mums vertingų mikroelementų.

Tai netikras maisto produktas, kurį mes norime suplakti. Myli pica? Nesakyk prie pyrago. Tiesiog pasirinkite žiedinių kopūstų plutos, šviežios buivolų mozzarella ir savo mėgstamus dribsnius. Jūs turite tai.

---

Jennifer Chesak yra "Nashville" laisvai samdomų vertėjų knygos redaktorius ir rašymo instruktorius. Ji taip pat yra nuotykių kelionių, treniruoklių salės ir sveikatos rašytojas keliems nacionaliniams leidiniams. Ji uždirbo savo magistro laipsnį žurnalistikoje iš "Northwestern" "Medill" ir dirba savo pirmojo grojimo romaną, įsteigtą jos gimtojoje Šiaurės Dakotos valstijoje.