Užkietėjęs? Gaukite judesį su šiomis 4 pratybomis

Kai pasireiškia vidurių užkietėjimas, jūsų pirmasis instinktas gali suglaudinti vaisiaus padėtį ir susukti į skrandį. Tačiau išlipimas iš sofos ir judėjimas kūne yra daug naudingesnis. Faktiškai fizinis aktyvumas yra vienas iš efektyviausių gyvenimo būdų, leidžiantis atsikratyti savo žarnyno ir palaikyti save reguliariai.

Nors beveik bet koks pratimas gali būti naudingas norint lengviau išmatuoti per žarnyną, šie keturi metodai yra tie, kurie dažniausiai rekomenduojami žmonėms, sergantiems lėtiniu užkietėjimu.

Širdis

Kardio pratimai, kurių metu jūsų kraujas pumpuojamas, yra paprasčiausias fizinio aktyvumo būdas, padedantis išvengti vidurių užkietėjimo. Nesvarbu, ar tai veikia, plaukiojimas, važiavimas dviračiu ar šokis, kardio treniruotės padidins jūsų kvėpavimą, padidins jūsų širdies ritmą ir paskatins jūsų žarnyną.

Net jei nesijaudinsite visą treniruotę, tiesiog vaikščiodami 30 minučių pėsčiomis galėsite stebinti savo virškinimo sistemą. Kardio yra vienas iš geriausių streso šalinimo būdų, kuris gali būti pagrindinis rizikos veiksnys, jei pasireiškia lėtinis vidurių užkietėjimas.

Ligų kontrolės ir prevencijos centrai rekomenduoja, kad kiekvieną savaitę kiekvienas suaugęs asmuo gautų 150 minučių vidutinio intensyvumo aerobikos pratimus. Jei įmanoma, pabandykite atlikti mažiausiai penkis kartus per savaitę 30 minučių per dieną.

Joga

Pratimai joga yra dar vienas puikus būdas padėti jūsų žarnyne judėti ir šalinti vidurių užkietėjimą. Tam tikra joga kelia darbą virškinamojo trakto masažui ir pertvarkymui per žarnyne, ypač tuos, kurie apima ilgalaikį jūsų liemens sukimąsi arba skrandžio raumenų traiškymą.

Štai trys paprasti keliai, kuriuos galite pabandyti užkietėjimui palengvinti:

Vėjo šalinimo kelia

Kaip rodo pavadinimas, ši pozcija gali padėti suvarginti ir išsiveržti diskomfortu, taip pat stimuliuoti jūsų žarnyną ir pagerinti bendrą virškinimą.

1. Pradėkite nuožulniai nuleiskite savo nugarą, kai kojos yra visiškai ištiestos priešais jus.
2. Lėtai pakelkite dešinį kelį į krūtinės ląstą ir laikykite jį savo rankomis 20 kvėpavimų skaičiumi.
3. Atsikratykite savo kelio ir leiskite koją išplėsti priešais jus.
4. Vykdykite tą patį veiksmą su savo kairine kojelė dar 20 kvėpavimų.
5. Dar kartą pakartokite procesą, šįkart laikydami abiem kojomis savo krūtinę.

Sėdima tvist

Tai yra puiki pojūtis, jei esate naujas joga. Tai labai lengva padaryti!

1. Sėdėkite patogiai ant grindų, o kojos yra visiškai ištiestos priešais jus.
2. Pasukite kairįjį kelį į viršų, kad jūsų kojos rėmas būtų lygumoje ant žemės, esančios netoli jūsų sėdmenų.
3. Pasukite savo šerdį į dešinę alkūnę priešinga kairiojo kelio pusę ir peržiūrėkite kairįjį petį.
4. Laikykitės šios pozicijos penkių gilių įkvėpimų ir tada paleiskite.
5. Kartokite tą patį veiksmą priešingoje kūno pusėje.

Supine tvist

Tai dar viena sukimo poza, kuri gali padėti masažuoti virškinamąjį traktą ir stimuliuoti kraujo tekėjimą į skrandžio raumenis.

1. Atsigulkite ant nugaros ir atsineškite abu savo kelius iki krūtinės.
2. Ištieskite savo kairę koją tiesiai.
3. Laikydami pečius prispaudę prie grindų, perkelkite dešinį kelį per savo kūną į kairę ir pažiūrėkite į dešinę.
4. Laikykite šią poziciją 20 kvėpavimų ir tada paleiskite.
5. Kartokite tą pačią procedūrą kitoje jūsų kūno pusėje.

Maudyklų pratimai

Jūsų dubens sluoksnis yra raumenų sluoksnis, esantis jūsų dubens dugne, kuriame yra šlapimo pūslė ir žarnynas. Atlikdami šiuos raumenis, galite sustiprinti savo jėgą ir lengviau juos pertvarkyti per kiausę.

Štai greitas ir lengvas pratimas įprastai stiprinti dubens raumenis:

1. Sėdėkite patogiai ant grindų, savo kelio pečių pločio.
2. Įsivaizduokite, kad bandai neleisti sau leisti dujų ir išspausti raumenis aplink savo anų, kiek įmanoma griežčiau.
3. Laikykitės penkias sekundes, o po to atleiskite ir atsipalaiduokite 10 kartų.
4. Penkis kartus pakartokite šį procesą.
5. Dabar atlikite tą patį, tik pusę stiprumo.
6. Penkis kartus pakartokite šį procesą.
7. Galiausiai, sulenkite ir atleiskite raumenis tvirtai ir greitai tiek kartų, kiek galite, kol tapsite pernelyg pavargę.

Giliai kvėpavimo pratimai

Gilus kvėpavimas yra dar vienas paprastas būdas pagerinti virškinimo funkciją ir sušvelninti bet kokį stresą, kuris gali prisidėti prie jūsų vidurių užkietėjimo. Puikus dalykas, susijęs su giliais kvėpavimo pratimais, yra tai, kad jie užtruks tik kelias minutes ir gali būti atliekami beveik bet kur.

Šis greitas gilus kvėpavimas yra vadinamas 4-7-8 metodu:

1. Sėdėk kėdėje tiesiai nugara ir rankos tvirtai atsiguliuos.
2. Įkvėpkite per burną, visiškai iškvėpkite.
3. Uždenkite lūpas ir įkvėpkite per nosį keturias sekundes.
4. Laikykite savo kvėpavimą septynias sekundes.
5. Išskleiskite per burną per aštuonias sekundes.
6. Dar kartą pakartokite šiuos veiksmus tris kartus iš viso keturių pilnų ciklų.

Atimti

Nors tai gali prireikti šiek tiek bandymų ir klaidų, kad būtų galima sužinoti, kurie iš šių pratimų jums geriausiai tinka, išliekanti aktyvi veikla yra svarbi jūsų užkietėjimo ir streso lygio mažinimo dalis.

Visada pasikonsultuokite su savo gydytoju prieš pradedant bet kokį naują pratimų režimą, kad išvengtumėte nepagrįstos jūsų organizmo įtampos. Jei manote, kad prieš pradėdami išbandyti naują fizinį aktyvumą jums kyla kokių nors sveikatos problemų, kurių neveikia, nustokite naudotis šiuo metodu ir kuo greičiau susisiekite su savo gydytoju.