4 būdai, kaip pagerinti sveikatą per 10 minučių per dieną

Beveik pusė amerikiečių daro Naujųjų metų rezoliuciją, tačiau net 10 proc. To nepadaro. Ir nenuostabu, atspėkite, kokie tikslai aukščiausi sąraše? Sumažinti svorį ir gauti sveiką.

Puiku padaryti sveiką gyvenimo būdą. Bet, žinoma, tai lengviau pasakyti, nei padaryta. Tarp nesibaigiančių susitikimų darbe ir uždarymo vaikams į veiklą ir iš jos gali būti sunku rasti laiko dirbti ir valgyti maistingą maistą.

Taigi, jei jūs siekiate gyventi sveikesnį, laimingesnį gyvenimą čia, ką dabar galite padaryti, kad pasieksite 8 procentus žmonių, kurie pasiekia užsibrėžtus tikslus? Atsakymas yra pradėti mažai. Kalbant apie sveikatą ir tinkamumą, maži pokyčiai kasdien gali sudaryti didelį skirtumą žemyn kelyje.

Pavyzdžiui, galbūt neturite valandos naudotis, bet tikriausiai turite 10 minučių! Pabandykite vieną iš šių keturių dalykų, kurių kiekvienas trunka tik 10 minučių, ir eikite į sveikesnį tave.

1. Padarykite maistingus pusryčius

Vietoj to, kad eiti ar praleidę riebius arba supakuotus pusryčius, praleiskite 10 minučių rytą, paruošdami maistingą maistinę medžiagą, kad pradėtumėte dieną.

Sveika pusryčių valgymo nauda yra daug. Jis suteikia pagrindines maistines medžiagas jūsų kūnui pirmąjį dalyką, suteikia energijos pagyvėjimą, kad galėtumėte kovoti su dienomis, ir padės išlaikyti sveiką kūno svorį, taip sumažindamas perėjimą iš naujo.

Siekiama subalansuoto maisto su angliavandenių, baltymų ir riebalų deriniu. Valgykite visą grūdų, liesos baltymų, pieno, vaisių ir daržovių mišinį. Galbūt norėsite pasimėgauti gausiais pusryčiais arba tiesiog šiek tiek lengviu, kad jus eitumėte iki pietų. Bet kuriuo atveju yra gerai. Svarbiausia nepamiršti, nusprendus dėl porcijos dydžio, yra bendras dienos kalorijų poreikis.

Nesvarbu, ar jums patinka saldūs ar pikantiški, tai kažkas jums. Išbandykite vieną iš šių puikių ir maistingų pusryčių receptų:

• avokado skrudinta duona su rūkyta lašiša, ožkos sūris ir kapariai
• saldaus šokolado pusryčių purtyti
• mėlynių pyragas avižiniai dribsniai
• mažo kaloringumo pusryčių sumuštinis

2. Užpildykite 10 minučių trukmės HIIT treniruotę

Jei trūksta laiko ar tiesiog nenaudojate valandų sporto salėse kiekvieną dieną, treniruotės 10 minučių geriau nei nieko. Su ribotą laiką intensyvios intensyviosios treniruotės (HIIT) yra puikus širdies siurblio variantas didžiausią kalorijų deginimą.

HIIT nurodo trumpus intensyvaus darbo etapus, suskaidytus vienodai trumpais atsigavimo laikotarpiais.

HIIT seansai skatina didesnį perteklius po dezinfekcijos deguonies suvartojimo (EPOC), nes jomis tuo metu sunaudojote daugiau deguonies. Tai sukuria didesnį kalorijų deficitą, pakeičiantį po treniruotės. Tai reiškia, kad jūs gausite daug daugiau kalorijų per dieną ir vėliau, nei tuo pačiu ilgio mažo ar vidutinio intensyvumo seansais.

Išbandykite šį 10 minučių trukmės HIIT treniruotę. Užbaikite 40 sekundžių tęstinio darbo ir 20 sekundžių poilsio prieš eidami į kitą pratimą:

1. šokinėja
2. pritūpimai
3. Atsispaudimai
4. Pritūpimai
5. šokinėja lunges
6. tricep dips
7. burpės
8. atgal pratęsimai
9. šokinėti pritūpęs
10. lentos

Viena atsargumo priemonė: atkreipkite dėmesį į judesius HIIT metu. Kadangi jūs einate viską, jūs esate labiau linkę į sužeidimus.

Pasiruošę išbandyti daugiau HIIT mokymų? Patikrinkite geriausius interviu mokymo vaizdo įrašus "

3. Medituoti

Psichinė sveikata yra tokia pat svarbi kaip fizinė. Kasdien po kelių minučių medituojantis gali padėti išsekinti ir dekompresuoti. Tyrimai parodė, kad praktikuojanti meditacija gali sumažinti kraujo spaudimą, dirgliosios žarnos sindromo simptomus, nerimą ir depresiją bei nemiga.

Meditacija yra proto kūno praktika, skatinanti ramybę ir atsipalaidavimą. Kaip pradedantysis gali užtrukti, kad būtų sėkmingas, bet bandykite toliau. Pradėkite nuo dviejų iki trijų praktinių minučių ir dirbkite iki 10 kartų.

Norėdami pradėti, atlikite šiuos veiksmus:

• Rasti ramią vietą be dėmesio.
• Sėdėti tiesiai atgal, leisti likusį kūną atsipalaiduoti aplink jus.
• Pradėkite atsipalaiduoti giliai kvėpuojant, leisdamas įtempti.
• Pasirinkite tokį objektą kaip kvėpavimas, kai jis palieka tavo kūną, ar krūtinės padidėjimas ir kritimas kvėpuojant.
• Jei jūsų protas klajoja, grįžkite savo dėmesį į meditacijos objektą.

4. Ištempkite

Stiprumo mokymas ir aerobinis pratimas yra svarbios sveikatingumo ir sveikatingumo gyvenimo būdo dalys. Tačiau neturėtumėte nepaisyti lankstumo.

Išsiplėtimas padeda išlaikyti judumą, išlaikydamas raumenis lankstumą ir stiprumą, išlaikydamas judesių plitimą jūsų sąnariuose.Ypač jei sėdėtės daugumos dienos metu, tempimas labai svarbus, kad jūsų kūnas veiktų tinkamai.

Tikslas trenkti tris ar keturis kartus per savaitę. Štai keletas naudingų patarimų:

• Šilti 5-10 minučių, kol jis tęsiasi, arba prailgės po treniruotės, todėl kraujas teka į raumenis.
• Sutelkite dėmesį į pagrindines raumenų grupes, pvz., Kojines, keturis, klubus, nugarą ir kaklą.
• Laikykite kiekvieną ruožą 30 sekundžių ir neatsiverskite, nes tai gali sukelti sužalojimą.

Pasirengę pradėti? Vykdykite šį 5 minučių švelnų tempimo rutiną "

Ištrauka

Jūs galite gauti sveikiau tik 10 minučių per dieną, įtraukdami nedideles kasdienes veiklas, kurios daro įtaką.